筋トレは嫌いだけど、知識としては押さえておきたい。
シックスパッドを推奨する私としては、筋トレは最大の敵でもあります！
とはいっても、筋肉を増やしたいという思いからシックスパッドを使っているわけです。
なので、筋トレのこともしっかりと理解しておく必要はあります。
ということで、今回は筋トレのことをお話したいと思います。
あきら（自分）筋トレのことを理解して、シックスパッドのトレーニングに生かそう！
反復回数を8回から12回にするといい
筋トレというと、厳しいトレーニングを長時間続けなければならないイメージがありますよね。
でも、効率的なトレーニングというのは、そういうことではないようです。
一般的に言われているのが、80％程度のトレーニングを8回から12回ほど繰り返すという方法です。
筋トレでよく言う単位というのがあり、「ＲＭ」というものです。
Repetition Maximum といって、最大の反復回数という意味になります。
つまり、最大の反復回数が8回から12回のトレーニングを行うということです。
8回から12回が限界になるようなトレーニングですから、1回の負荷はかなり大きくなることがわかります。
この回数や負荷の度合いはスポーツ科学などの分野で研究されているもので、最も効率がいいみたいです。
運動の強度が50％の場合と80％の場合を比べると、筋肉の作られ方に倍くらいの差が出るといいます。
ツラくないトレーニングでもやりきれば効果あり！
ツラくないと言っても、楽なトレーニングということではなく、80％でなくても一定の負荷がかかったトレーニングであれば、ちゃんと効果が出てきます。
ただし、しっかりとオールアウトしないといけないそうです。（オールアウトについては後述）
たんぱく質をしっかりと取ることが重要！
このところ、HMBサプリメントが徐々に広がってきていますが、やはりトレーニングとたんぱく質は切ってもきれない関係にあります。
筋トレをすることで、筋肉の繊維は一度分解されます。そして、再度合成されるのですが、適切なたんぱく質（HMB）の補給によって、トレーニング前よりもどんどん筋肉が増強されていくのです。
筋トレ後に筋繊維が回復することで、以前の状態よりも筋肉が増強していくことを「超回復」などといったりしますが、おおよそ筋トレの後の３時間がピークとなり、その後も２日間程度は回復作業を続けていきます。ここで筋肉にしっかりと栄養がいくように、たんぱく質やHMBを摂取しておくといいのです。
ただし、たんぱく質から筋肉を合成するには多くのエネルギーが必要になってきます。
摂取したたんぱく質などの成分は、消化分解されて腸で吸収され、様々な物質に変換されるのおですが、この過程エネルギーが必要となるのです。
そして、エネルギーのもととなるのが「糖」です。
糖もしっかりと摂ることが必要になります。
筋肉のためには栄養素をいろいろと考える必要があるのですが、サプリメントがもっとも効率的だと思います。
週に2日ほどのトレーニングでOK
超回復は3日ほどするとおさまって、通常の状態に戻っていきます。そうしたらまた筋トレをすればいいのです。
したがって、１週間に2日ほどの筋トレをすることで、効率よく筋肉がついていくのです。
このように継続的にトレーニングを継続して、栄養を摂取していくことが筋肉の増強に繋がっていくのです。
オールアウトとは？３セットこなして筋肉増強！
前段でオールアウトという言葉を使いましたが、オールアウトとは、これ以上トレーニングを続けることができない限界のことです。
軽い運動を行うときには、筋肉を全力で使っていません。つまり筋繊維の中には活動しているものと遊んでいるものがあるのです。
徐々に負荷を増やしていけば、活動する筋繊維の数が増えていき、理屈でいえばオールアウトの状態では全ての筋繊維が活動している状態になります。
この状態を作り出すには、先ほどの80％程度の状態で8回から12回トレーニングすることを、3回繰り返す必要があります。
1回でも最大反復回数にはなるのですが、繰り返すことで、遊んでいる筋繊維が完全に無くなる状態を目指していくのです。
強度が低いトレーニングでもオールアウトすれば筋肉は増強する！
高い負荷をかけてトレーニングしなくても、例えば40％程度の負荷で行うトレーニングでもきちんとトレーニングをして、時間をかけてオールアウトすればちゃんと筋肉がついていきます。
ただし、トレーニングの最後で厳しいところを追い込んで頑張る必要があります。この辺はツライところです。
筋肉が大きくなることと、力が強くなることは違う
トレーニングの方法について、理屈を述べてきましたが、ここで書いているのはあくまで筋肉の大きさ、言わば見せかけの筋肉です。
もちろん力も強くなっているのですが、本当に力をつけたいならオールアウトはしない方がいいようです。
筋肉の研究でもオールアウトしない方が筋力がアップしたというデータがあるそうです。
とはいえ、筋トレするからには、見た目の筋肉がしっかりとついてくれるのが嬉しいですよね。
シックスパッドの方が楽でいい！
私としては、実際にやりもしない筋トレのことを少し解説してみました・・・
トレーニングすれば筋肉がつくし、代謝が増えて脂肪も落ちるというのはわかっていますが、できませんよね。
そんなわけで、こういった厳しいトレーニングをすることなく、しっかりと筋肉（しかも見た目にわかりやすい速筋）を鍛えてくれるシックスパッドは本当に嬉しいですね。
たまに忘れたりサボったりすることもありますが、基本的には毎日続けています。
厳しいトレーニングをしなくても腹筋が割れるということをしっかりと証明したいですね！
